Bald ist es wieder soweit - die Marathon-Saison geht los! In weniger als 90 Tagen startet z. B. der Gutenberg-Marathon in Mainz.
Sobald es wärmer wird, wird das Mainzer Rheinufer, Feldwege und Wälder wieder regelmäßig von fleißigen Läufern besiedelt. Das Training der
aeroben Ausdauer steht dabei richtigerweise ganz oben auf der To-Do-Liste. Ganz locker wird Runde um Runde gedreht, das Langstrecken-Ziel immer im Auge.
Vorsicht: Ein "lockerer" Laufstil wird häufig mit fehlender Körperspannung verwechselt.
Je länger die Distanz wird, umso erschöpfter wird der Freizeitläufer, und umso "schleichender" wird der Laufstil. Schaut man sich dagegen Profis wie den äthiopischen Langstreckenläufer Haile Gebrselassie an, fällt sein flüssiger und eleganter Laufstil direkt ins Auge. Selbst kurz vor dem Zieleinlauf wirkt bei ihm jeder Schritt dynamisch und kraftvoll. Locker? Ja, natürlich. Aber nicht "wackelnd" und weich, sondern voller Spannkraft und Dynamik.
Haile Gebrselassie und die Kraft...
Wie kann er diesen Laufstil über eine solch lange Distanz aufrecht erhalten?
Ganz einfach: mit Kraft.
Denn nicht die aerobe Ausdauer ist dafür verantwortlich, dass eine ökonomische Lauftechnik über mehr als 40 km aufrecht gehalten werden kann, sondern Kraft. Aber keine Angst, kein Hobbyläufer muss ab jetzt Stunden im Fitness-Studio oder mit der Langhantel verbringen. Wenige, gezielte Übungen bringen häufig schon den gewünschten Erfolg.
Heute wollen wir uns zwei recht häufigen Fehlern und deren Korrektur widmen:
-
"Laufen im Sitzen", also das Abknicken der Hüfte
- Fehlende
Rumpfstabilität, der Rumpf "sackt" bei jedem Schritt ein
Dagegen helfen wenige
Kräftigungs- und Stabilisations-Übungen, am besten dreimal wöchentlich ausgeführt. Schon nach kurzer Zeit - und einem anfänglichen Muskelkater :-) - spürt man eine
festere Körpermitte ("Core") und fühlt sich während dem Lauf insgesamt
stabiler. Langfristig sollte eine gute Körperspannung dann auch über längere Distanzen vorhanden sein.
ÜBUNG 1:
Training der Hüftstrecker:
Rücklings auf den Boden legen, beide Beine anstellen. Arme neben den Körper legen, Hüfte nach oben strecken und halten. Dabei das Gewicht auf den Fersen halten.
20 Sekunden Belastung halten, 20 Sekunden pausieren. Davon 3 bis 5 Durchgänge ausführen.
"Brücke" zum Training der Hüftstrecker
ÜBUNG 2:
Training der Bauch- und Rückenmuskulatur:
Übung "Plank": Ellbogen-Stütz, Körper gestreckt.
Die Position 20 bis 30 Sekunden lang stabil halten, dabei den Bauch bewusst anspannen. Vorsicht: Auf jeden Fall ein starkes Hohlkreuz vermeiden!
Fortgeschrittene können dabei abwechselnd ein Bein ca. 10 cm vom Boden anheben.
Mehrere Durchgänge ausführen. Ziel: 1 Minute Halten.
Die Übung "Plank" trainiert hauptsächlich die Bauchmuskulatur.
Dreimal wöchentlich ausgeführt werden diese beiden Übungen schon bald zu
spürbaren Erfolgen führen!
Bei den nächsten Laufeinheiten dann einmal bewusst darauf achten, die hier trainierten Muskelpartien unter leichter, ökonomischer Spannung zu halten.
Viel Erfolg damit!
Für ein individuell zusammengestelltes Kräftigungs-, Stabilisations- und Dehnprogramm bitte eine Email an: fit@personal-trainer-mainz.de
